Die Zeit ist zu knapp für längere Grundlagenausdauereinheiten? Zumindest ein- bis maximal zweimal pro Woche kann eine Tabataeinheit als Ersatz hergekommen werden.
Vorteile:
- 4min (plus ca. 5min Warm-up) – so kurz ist die gesamte Trainigseinheit
- Grundlagenausdauer scheint ähnlich effektiv trainiert zu werden wie bei einer langen, wenig intensiven Ausdauereinheit
- Zusätzlich wird Erholungsfähigkeit und Laktolattoleranz trainiert (nieder mit schweren & harten Beinen)
Nachteile:
- Der Taingsreiz wirkt nur, wenn die Übungen All-in ausgeführt werden. Also keine Handbremse, kein Zurückhalten, einfach nur Vollgass
- Dadurch ist das Training körperlich und mental ziemlich belastend
Die Formel:
Tabata = (20s Volle Otze + 10s Pause) x 8 Sätze
Die Übungen für volle Otze:
Freie Auswahl, ideal sind simple Übungen, die Vollgas ausgeführt werden können und die möglichst viele Muskelgruppen ansprechen, z. B.
- Kniebeugen
- Ausfallschritte oder -sprünge
- Mountain-Climber
- Knieheber auf der Stelle
- Sprints
- Burpees
- Liegestütze
- Sprünge
- …
Es gibt 8 Sätze mit immer derselben Übung oder jedes Mal ein anderen Übung oder beliebige Kombinationen. Populär ist 4 Übungen je 2x durchzuführen. Be creative…
Das Warm-up:
Herzkreislauf und Bewegungsapparst müssen auf die kommende Belastung vorbereitet sein. Mind. 5min erwärmen, idealerweise baut man die späteren Übungen ein, führt sie aber in langsamen Tempo aus. Dann kann es losgehen.
Mukke und Drill-Instructor:
Wer mehr wissen will:
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