Spritzig, das Adjektiv hören wir in Verbindung mit uns immer seltener (manche vielleicht auch noch nie). Aber das Thema ist höchst wichtig, da:
- im Basketball leistungsbestimmend
- bedeutend für die Verletzungsprophylaxe (Waden- & Oberschenkelproblematiker aufgepasst)
- mit dem Alter abnehmend
- trainierbar, auch im Alter
Wie trainieren?
Das wäre eine Möglichkeit, aber 1. haben die wenigsten ein Huhn zur Hand und 2. würde es zu lange dauern, dann wären wir wieder bei der Ausdauer…
Ziel für diese Woche 1-2 Einheiten kurze Einheiten im ausgeruhtem Zustand, Thema schnelle Füße.
Möglichkeit Seil:
Es gibt kaum eine bessere Übung für schnelle Beine als Seilchenspringen. Warum:
- Jede Landung erfordert ein maximal schnelles Abbremsen, (das trainiert die schnellen Muskel Fasern und den Dehnungsverkürzungszyklus) – ist einfach Bombe
- Die kurze Bodenkontaktzeit verlangt nach einer optimalen Muskelkoordination, sowohl im Muskel als auch zwischen den Muskeln
- Allgemeine Koordination wird trainiert, viele Möglichkeiten komplexer zu werden (siehe Video)
- Ganzkörperaktivierung, nahezu alle Muskeln des Körpers sind aktiv
Anleitung:
- Lockeres Aufwärmen mit langsamen Sprüngen, 2 Sätze mit ca. 50 Sprüngen, beidbeinig oder Boxershuffle
- 3-5 Serien mit schnellen Sprüngen, kurze Bodenkontakte und flacher Flughöhe (die Kraft kommt aus den Waden, nicht Oberschenkeln!), 30-50 Sprünge pro Serie
- 2-3 Serien Zaubern, versucht einige der Tricks aus dem Video (Double-under, Triple-under, seitliches kreuzen, einbeinig, Boxershuffle…)
- Killer zum Schluss: 2x 1min alles was geht (be Rocky)
Alternative
Ihr könnt schnelle Füße auch mit Hindernisläufen trainieren. Bekanntes Hilfsmittel sind Koordinationsleitern, die man sich auch selbst erstellen kann (das wusste schon Mücke, siehe Titelbild).
Aber da ein Seil eh in eure Sporttasche gehört, ist jetzt eine gute Möglichkeit, eines anzuschaffen und einzuweihen…
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