Diese Woche schrauben wir die Intensität hoch, wir sind ja keine Langtreter. Ziel ist es, an unserer Laktattoleranz zu arbeiten (Laktat kennt ihr aus euren brennenden und schweren Beinen, wenn die Belastung zu hoch war).
Wie machen wir das? Mit nur einer Extraeinheit diese Woche. Richtig ausgeführt hat es diese Einheit aber in sich. Hier die Anleitung:
Aufwärmen (10-15 Minuten)
- Leichtes Einlaufen: 5-10 Minuten in einem sehr lockeren Tempo.
- Dehnen: 5 Minuten, insbesondere Waden, vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur)
Hauptteil (20-30 Minuten)
- 6-8x 2 Minuten schnelle Intervalle: 2 Minuten in einem sehr hohen Tempo laufen, nahe dem maximalen Lauftempo. Das Tempo so wählen, dass du es gerade so für die 2 Minuten durchhalten kannst.
- Zwischen den Intervallen: 2 Minuten aktives Gehen oder sehr langsames Joggen zur Erholung. Diese Pausen sind absichtlich relativ kurz, um die Laktatansammlung zu fördern und den Körper darauf zu trainieren, Laktat trotz Ermüdung abzubauen. Hinweis: Das Ziel ist es, die Intensität hochzuhalten, auch wenn die Ermüdung zunimmt. Die letzten Intervalle tun weh – so soll es sein.
Cool-Down (10-15 Minuten)
- Leichtes Auslaufen: 5-10 Minuten in einem lockeren Tempo, um den Puls zu senken und den Laktatabbau zu unterstützen.
Diese Einheit ist kein Spaß, aber sehr effektiv – hier gilt „viel pain, viel gain“. Idealerweise macht ihr die Einheit mit etwas Abstand zum Dienstagtraining, also ab Donnerstag.
Und wer sich ein extra Sternchen verdienen will, der macht in dieser Woche noch eine lockere Grundlagenausdauereinheit.
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